Karbonhidrat Nedir? Karbonhidrat İçeren Besinler Nelerdir?

Karbonhidrat, canlılar için hayati fonksiyonlara sahip bir moleküldür. Yapıtaşı glikozdur. Doğada, hemen hemen her canlı hücrede bulunur. Çünkü, karbonhidrat bir hücrenin ana enerji kaynağıdır. 

Karbonhidratların sindirimi, canlılar için hızlı bir işlem değildir. Kolay çözünmezler. Doğada büyük moleküller halinde bulundukları için vücuda alındığında kolay işlenemezler, öncelikle sindirilmeleri gerekir. Vücudumuzun, karbonhidrat moleküllerini işleyeceği kadar ufak parçalara ayrılması gerekir. Karbonhidratlar, vücudumuzun üçüncü ana besin maddesidir.

Karbonhidrat Nedir?

Peki, karbonhidratlar nelerdir ve en çok hangi besinlerde bulunur?

Doğada, patates, fasulye, pirinç, tahıl ve hububat ürünlerinde bulunur. Fakat hayvanlar ve bitkiler bu molekülü depolamak istediklerinde farklı türlerde saklarlar. Hayvanlar glikojene dönüştürür, bitkiler ise nişastaya. Bu yüzden patates bol nişastalı bir sebzedir. Hatta patatesin kabuğunu soyduktan sonra elinize bulaşan patatesin suyu saf nişastadır. Bu sebeple patates belki en çok bilinen karbonhidrat deposudur.

Karbonhidratların görevi ise biz canlılar için hayati öneme sahiptir. Öncelikle temel enerji birimi olduğu için sindirimi uzun sürmektedir. Bu yüzden karbonhidratların sindirimi, karbonhidratlı besin ağıza alındığı an başlar. Vücudumuz ise onu daha işlenebilir bir molekül boyutuna indirgedikten sonra başka bir hayati göreve yardım eder. DNA, RNA ve ATP yapılarına dahil olur.

Karbonhidratlarıözellikleri ile ilgili kısaca bilgi vermek gerekirse:

Deoksiribo Nükleik Asit (DNA) tüm canlı organizmaların hayati işlevlerini ve gelişimlerini belirleyen bir asittir.

Ribo Nükleik Asit (RNA) Bir çok çeşit amaca hizmet eden RNA vardır. DNA’da saklanan bilginin proteine dönüştürülmesini, DNA’da ki bilgilerin taşınmasını hatta DNA bilgisinin protein sentezine dönüştürülmesinde kullanılacak aminoasitleri de RNA taşır. DNA’ya çok benzer görevleri olmasına rağmen yapısal olarak farklılıklar göstermedir.

Adenozin Trifosfat (ATP)  Hücre içindeki kimyasal reaksiyonlar için gerekli enerjiyi taşırlar.

İşte karbonhidratların görevi ise asıl buralarda ortaya çıkmaktadır. Çeşitli enzimlere dönüşerek vücudumuzun ihtiyacı olan enerjiyi sağlamakla birlikte, vücudumun yapıtaşı olan genlerimizin mimarisinde rol oynamaktadır.

Karbonhidrat Ne İşe Yarar?

Karbonhidrat tahmin edebileceğimizden çok daha fazla enerji sağlayan bir moleküldür.

1 gr. Karbonhidratın yakılarak işlenmesi sonucu ortaya çıkan enerji 4 kaloridir. Klorofilli yeşil bitkiler fotosentez yaparak karbonhidrat üretirler. Otobur canlılar ise karbonhidratları, yeşil bitkileri yiyerek elde ederler. Genelde besin zincirinin en tepesinde yer alan etobur canlılar ise bu otobur canlıları yiyerek karbonhidrat ihtiyacını giderirler. Biz insanlar ise, hem et hem de çeşitli sebze ve tahıllar aracılığı ile bu ihtiyacımızı karşılamaktayız.

Çok fazla bilimsel bilgiye girmeden karbonhidratlar nelerdir onlardan bahsedelim.

Öncelikle iki tip karbonhidrat var: Basit ve Kompleks.

Bunlara bu isimlerin verilmesinin sebebi molekül zincirlerine göredir. 3 molekülden oluşan basit karbonhidratlardır. Daha uzun molekül zincirlerine sahip olanlar ise kompleks karbonhidratlar. Basit karbonhidratlar çok hızlı çözünür fakat kompleks olanlar daha geç çözünürler.

Basit Karbonhidratlar

Hızlıca kana karışarak, çok hızlı enerjiye dönüşen karbonhidratlardır. Besin değerleri düşük ama enerji değerleri yüksektir. İşlenmiş şeker (esmer şeker, toz şeker) süt, yoğurt, bal, meyve ve meyve sularınca mevcuttur.

Kompleks Karbonhidratlar

Bu karbonhidrat çeşidi ise daha uzun moleküle sahip olduğu için geç çözünür. Fakat bu grupta 1 gramda 4 kalorilik enerji vermektedir. Bu karbonhidratlar daha çok lifli ve vitamin, mineral açısından zengin gıdalarda bulunmaktadır. Sebzeler, tahıllar, hububatlar, baklagillerde bolca bulunmaktadır.

Diyet programı yapıyorsanız, menünüzün %50’sinin kompleks karbonhidratlardan oluşmasına özen gösterin. Belki %10 için basit karbonhidratları enerji almak için tercih edebilirsiniz. Mümkünse bu ihtiyacınız da meyve, süt ve yoğurttan karşılayın.

Karbonhidrat İçeren Besinler

Karbonhidratlı besinler vücut sağlığı ve sağlıklı beslenme için önemli yer teşkil eder. Vücudun ihtiyacı olan enerjinin büyük kısmını sağlayan karbonhidrat, aynı zamanda merkezi ve sinir sisteminin güçlenmesini de etkiler. Vücut için her ne kadar yararlı olsa da zaman zaman sağlık sorunlarına da neden olan karbonhidratı beslenme uzmanları iyi ve kötü olmak üzere iki kategoriye ayırıyor. Biz bugünkü yazımızda insan sağlığı için yararlı olan iyi karbonhidratlar ve bu karbonhidratı içeren besinler hakkında bilgiler vereceğiz.

Karbonhidratın sağlık için öneminin yanında merak edilen bir diğer soru da karbonhidrat hangi besinlerde bulunur sorusudur. Özellikle iyi yönlü karbonhidratların bulunduğu besinler, pek çok kişi tarafından merak edilir.

İyi karbonhidrat içeren besinler; yulaf ezmesi, ananas, çilek, karpuz, mandalina, nektar, ahududu, hindistan cevizi, şeftali, papaya, armut, patlıcan, sarımsak, mantar, badem, kabak çekirdeği, yer fıstığı, mercimek, soya fasulyesi, fasulye, ay şekirdeği, ceviz, kuşkonmaz, havuç, zencefil, göbek salata, portakal, soğan, üzüm, kepekli ekmek, esmer pirinç, greyfurt, kayısı, elma, patates ve kırık bezelye olarak sıralanabilir.

Bu besinler, karbonhidrat içeren sağlıklı besinler olarak bilinir ve yemeklerde de sıkça kullanılması tavsiye edilir.

Kötü karbonhidrat içeren besinler arasında en sık karşımıza çıkanları ise; beyaz şeker, rafine tahıllar ve hazır besinler içinde kullanılan şekerler. Bu maddeler ile hazırlanan besinler, insan vücuduna girdiğinde hızlı bir şekile enerji verir. Bu ilk bakışta iyi bir durummuş gibi görünse de vücut düzeninin bozulmasından dolayı zararlıdır.

  • Kötü karbonhidratlar;
  • Kalp ve damar hastalıkları
  • Şeker yükselmesi
  • Kilo alma
  • Ani şeker yükselmesi sonrası yorgunluk gibi sağlık sorunlarına neden olabiliyor.

Kötü karbonhidratların bu etkilerinden kurtulmak için günlük hayatta aldığınız besinlere dikkat edin. Örneğin; yemeklerde beyaz pirinç yerine esmer pirinç kullanabilir, şeker olarak da yine esmer şeker tüketebilirsiniz. Yine buna benzer şekilde hamburger, sandviç, pizza gibi hazır besinleri evde kendiniz hazırlayarak da kötü  karbonhidratlardan uzaklaşabilirsiniz. Dışarıda hazırlanan pek çok besin maddesinin içeriğinde sağlığa zararlı maddeler bulunduğu bir gerçek.

Karbonhidrat Bakımından Zengin Besinler

Karbonhidrat içeren besinler nelerdir sorusuna kısaca cevap verdikten sonra şimdi de iyi karbonhidrat bakımından zengin besinleri tek tek ele alalım.

  • Mercimek: 100 gram haşlanmış mercimek 116 kalori içerir ve bu kalori oranının yüzde 81.5’i karbonhidrat kaynaklıdır.
  • Kırık bezelye: 100 gram haşlanmış kırık bezelye 118 kalori içerir ve bu kalorinin yüzde 85.8’i karbonhidrattan gelir.
  • Fasulye: 100 gram haşlanmış (tuzsuz) fasulye 127 kalori içerir ve bu kalorinin yüzde 92.7’si karbonhidrat kaynaklıdır.
  • Soya fasulyesi: 100 gram haşlanmış soya fasulyesi 173 kalori içerir ve bu kalorinin 40’ı karbonhidrat kaynaklıdır.
  • Patates: 1 adet haşlanmış patates, 28 gram karbonhidrat içerir.
  • Elma: 1 adet elma 25.1 gram karbonhidrat içerir.
  • Kayısı: 1 adet kayısı günlük karbonhidrat ihtiyacının yüzde 1 oranını karşılar.
  • Böğürtlen: 1 avuç böğürtlen günlük karbonhidrat ihtiyacının yüzde 1 oranını karşılar.
  • Muz: 1 adet muz 27 gram karbonhidrat içerir.
  • Portakal: 1 büyük portakal günlük karbonhidrat ihtiyacının yüzde 7’sini karşılar.
  • Üzüm: 1 kase üzüm 27 gram karbonhidrat içerir.
  • Mısır: 1 orta boy mısır 26 gram karbonhidat içerir.
  • Soğan: 1 kuru soğan 14 gram karbonhidrat içerir.
  • Tam tahıllı ekmek: 1 dilim tam tahıllı ekmek günlük karbonhidrat ihtiyacının yüzde 4’ünü karşılar.
  • Kepek ekmeği: 1 dilim kepek ekmeği 15.5 gram karbonhidrat içerir.

Yukarıda verdiğimiz besinler ve karbonhidrat değerleri ortalama olarak verilmiştir. Bu besinleri beslenme düzeninize ekleyerek daha sağlıklı beslenebilirsiniz. Çoğu sofralarımızda sürekli bulunan bu besinleri tüketirken protein ve vitamin değeri yüksek besinleri de ihmal etmemek gerekir.

Bir cevap yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir